はじめに 🍳🥬🌸
ダイエット中こそ「ちゃんと食べること」が大切。特にアラフォー世代以降は、筋肉量を維持するために高たんぱく・低脂質の食事を意識することが重要です。今回は、私が実際に取り入れている簡単で続けやすいレシピを5つご紹介します！
🥗 レシピ1：鶏むね肉とブロッコリーの塩麹炒め
材料（2人分）
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鶏むね肉（皮なし）200g
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ブロッコリー 1/2株
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塩麹 大さじ1
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オリーブオイル 小さじ1
作り方
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鶏むね肉をそぎ切りし、塩麹をもみ込んで10分ほど置く
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ブロッコリーを茹でておく
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フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉→ブロッコリーを炒めて完成
ポイント：塩麹でお肉がしっとりやわらかに✨
🥣 レシピ2：豆腐とツナのごまポンサラダ
材料（1人分）
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絹ごし豆腐 150g
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ノンオイルツナ缶 1缶
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大葉 2枚
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ポン酢＋すりごま 適量
作り方
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豆腐の水気を切り、お皿に盛る
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ツナとちぎった大葉をのせる
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ポン酢とすりごまをかけて完成
ポイント：火を使わずに1分で完成！夏にぴったり🎐
🍚 レシピ3：卵白チャーハン（脂質控えめ）
材料（1人分）
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卵白 2個分
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雑穀ごはん 100g
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小ネギ、しょうが、塩こしょう 適量
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ごま油 少量
作り方
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フライパンにごま油を熱し、しょうがと卵白を炒める
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雑穀ごはんを加え、ネギ・塩こしょうで味付け
ポイント：黄身を抜くことで脂質を大幅カット！
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🍢 レシピ4：厚揚げのきのこあんかけ
材料（2人分）
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厚揚げ（油抜き済）1枚
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しめじ・えのき 各1/2パック
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めんつゆ（3倍希釈）大さじ2
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水溶き片栗粉
作り方
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厚揚げを焼き、きのこ類を炒める
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めんつゆ＋水で煮て、水溶き片栗粉でとろみをつけてかける
ポイント：植物性たんぱくで胃腸にもやさしい💛
🥚 レシピ5：ゆで卵＆サラダチキンの朝食プレート
材料（1人分）
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ゆで卵 1個
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サラダチキン（市販 or 自作）1/2個
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トマト、きゅうりなど野菜 適量
作り方
盛りつけるだけでOK！
ポイント：朝でもパパッとたんぱく質がとれる組み合わせ✨
まとめ 📝🌱
忙しい毎日でも、ちょっとした工夫で高たんぱく・低脂質の食事は手軽にできます。体重管理だけでなく、代謝や肌の調子を整えるためにも「何を食べるか」はとても大事。ぜひ、できそうなものから取り入れてみてくださいね！
